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2018년 11월 12일에 읽은 책이고
저자인 베르틸 마르크룬드는 스웨덴에서 20년째 살고 있는 의사임.
ㅇ 지금보다 건강하게 십년 더 사는 작지만 확실한 행복의 비결
ㅇ 서문 : 북유럽 사람들이 장수하는 이유는 유전요수 25%, 생활습관 75%
ㅇ서장 : 생활습관이 수명을 결정한다
(건강하지 않은 생활습관의 결과는 염증이다)
ㅇ Life Style
1. 신체활동 시간을 따로 떼어 놓는다. : 12,000보, 근력유지 (노화 20% 방지)
2. 회복을 위한 시간을 보낸다.
- 스트레스를 줄이면 건강해진다.
1) 매일 운동하기
2) 충분한 숙면 취하기
3) 올바른 호흡(심호흡)
4) 자신을 용서하기
5) 규칙적인 회복시간 갖기
6) 스스로 주도하기
7) 타임아웃 정하기
8) 스스로에 대한 지나친 기대 낮추기("충분해"라고 생각하자)
3. 숙면을 우선 순위에 둔다
- 면역체계 강화
- 7시간이 적절(20세 8시간, 60세 6시간)
- 낮잠 20분이 적절
4. 적절한 일광욕을 즐긴다.
- 중파장적외선이 비타민D 생성을 도운다
- 비타민D : 면역체계 강화, 염증억제, 암/당뇨/류머티스/우울증을 완화
- 자외선 피해를 방지 : 선글라스, 하루 20분 적절(이상 시간은 선크림)
- 비타민D는 지용성으로 피부를 통해 몸안으로 흡수(몇시간)
그래서 바로 샤워는 안 좋다
5. 건강한 음식을 섭취한다
- 과일과 베리 종류에 항산화제가 많다
- 과일 3~4가지, 야채 2~3가지 : 하루 500~700g
- 사과, 살구, 아로니아, 바나나, 블랙베리, 링곤베리, 블루베리 등
- 아보카도, 콩, 양배추, 당근, 비트, 양파, 토마토, 오이, 가지, 시금치 등
- 강황 함유 슈퍼드링크 : 강황 1큰술, 계피 1작은술, 후춧가로 1/4작은술,
레몬주스 1큰술, 사과식초 1큰술, 올리브오일 1큰술,
750ml 물 또는 우유
- 견과류 : 아몬드, 호두, 피칸, 캐슈넛
- 향신료 : 강황, 생강, 민트, 로즈마리, 계피, 정향, 바질, 후추 등
- dark chocolet
- 오메가3 : 등푸른 생선, 견과류
- 혈당지수가 낮은 음식
6. 좋은 음료를 마신다.
- 매일 6컵 이상의 물
- 커피 : 원두커피 하루 3~4잔(당뇨, 뇌졸증, 알츠하이머 효과)
- 차 : 염증예방, 면역강화(사과 2개 또는 오렌지 주스 7잔)
- 알콜 : 과다 섭취는 독(한주에 와인 14잔 이상은 위험)
류마티스, 심혈관계는 도움
7. 적절한 체중을 유지한다.
8. 구강이 건강해야 몸이 건강하다
- 충치가 심해져 생긴 잇몸염증의 균이 몸 전체에 영향
9. 낙관주의자가 된다.
- 동기부여를 한다(낙관적 삶 > 건강)
- 먼저 자기를 인식한다
(부정적인 일, 잘 되지 않는 일에 스스로 얼마나 많은 힘을 쓰는지)
- 긍정적 이미지를 만든다(감사한 것, 행복한 것, 즐거운 것)
- 올바르고 긍정적으로 생각한다
- 감사와 기쁨을 표현한다
- 긍정적인 사람들 속에 파묻힌다
- 자주 웃는다
- 몸을 많이 움직인다 > 신체 활동은 스트레스를 낮춘다
- 타인을 정성껏 대접한다
10. 우리는 서로가 필요하다
- 좋은 친구를 만든다(외로움은 위험)
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